Đối với những người đam mê thể thao và tập luyện, chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng để đảm bảo cơ thể luôn có đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết. Đặc biệt đối với những người tập gym, việc ăn uống đúng chuẩn sẽ giúp họ phát triển cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả. Vậy chế độ ăn uống nào là đúng chuẩn cho người tập gym? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.

Chế độ ăn cho người tập gym đảm bảo dinh dưỡng

Khi tập luyện, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng và dinh dưỡng hơn bình thường. Do đó, việc bổ sung đầy đủ và đúng cách các chất dinh dưỡng cần thiết là rất quan trọng. Một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng để tập luyện và phục hồi sau đó, đồng thời cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để phát triển cơ bắp và giảm mỡ.

Ăn uống khoa học giúp phát triển cơ bắp

Để phát triển cơ bắp, cơ thể cần được cung cấp đủ protein. Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp tái tạo và xây dựng các tế bào cơ bắp. Khi tập luyện, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều protein hơn bình thường, do đó việc bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống là rất quan trọng.

Ngoài ra, cơ thể cũng cần được cung cấp đủ carbohydrate để có đủ năng lượng để tập luyện. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể và cần thiết để duy trì hoạt động của các cơ quan và cơ bắp. Tuy nhiên, khi lựa chọn carbohydrate, bạn nên chọn những loại có chỉ số glycemic thấp, tức là không gây tăng đột ngột đường huyết. Những loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, khoai lang, bắp cải... là những nguồn carbohydrate tốt cho người tập gym.

Thực đơn ăn uống tăng cơ giảm mỡ

Để có thể tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả, chế độ ăn uống của người tập gym cần được điều chỉnh sao cho có đủ năng lượng để tập luyện và đồng thời không gây tích tụ mỡ thừa. Dưới đây là một thực đơn ăn uống khoa học dành cho người tập gym:

Bữa ăn Thực phẩm

Bữa sáng: Trứng gà, bánh mì ngũ cốc, rau xanh

Bữa phụ: Whey protein, trái cây

Bữa trưa: Thịt gà/ cá/ tôm, cơm gạo lứt, rau xanh

Bữa phụ: Sữa chua, hạt óc chó

Bữa tối: Thịt bò, khoai tây nướng, rau xanh

Trong thực đơn này, bạn có thể thay đổi các loại thực phẩm tùy theo khẩu vị và sở thích của mình. Tuy nhiên, lưu ý cần bổ sung đủ protein và carbohydrate trong mỗi bữa ăn để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết.

Chế độ ăn uống trước, trong và sau khi tập gym

Việc bổ sung đúng chất dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập luyện cũng rất quan trọng để giúp cơ thể có đủ năng lượng và phục hồi sau khi tập luyện.

Ăn uống trước khi tập gym

Trước khi tập luyện, bạn cần bổ sung đủ năng lượng để có thể tập luyện hiệu quả. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều để tránh cảm giác nặng bụng và khó chịu khi tập luyện. Thời gian nghỉ giữa bữa ăn và khi tập luyện cũng là điều cần lưu ý. Nếu bạn ăn quá sớm, cơ thể sẽ còn đang tiêu hóa thức ăn khi tập luyện, gây ra cảm giác khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu quả của buổi tập. Nếu bạn ăn quá muộn, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện.

Thời gian nghỉ giữa bữa ăn và khi tập luyện tốt nhất là khoảng 1-2 giờ. Trong thời gian này, bạn có thể bổ sung một số nguồn năng lượng nhẹ như trái cây, sữa chua hoặc whey protein để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để tập luyện.

Ăn uống trong khi tập gym

Trong quá trình tập luyện, cơ thể cũng cần được cung cấp nước và các loại đường để duy trì hoạt động. Nếu bạn tập luyện trong thời gian dài (hơn 1 giờ), bạn có thể bổ sung thêm các loại đường như dextrose hoặc maltodextrin để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, không nên bổ sung quá nhiều đường vì sẽ gây tăng đột ngột đường huyết và làm giảm hiệu quả của buổi tập.

Ngoài ra, việc uống đủ nước cũng rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Khi tập luyện, cơ thể sẽ tiết ra nhiều mồ hôi để điều hòa nhiệt độ, do đó cần được bổ sung nước để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.

Ăn uống sau khi tập gym

Sau khi tập luyện, cơ thể cần được bổ sung các chất dinh dưỡng để phục hồi và phát triển cơ bắp. Thời gian sau khi tập luyện là khoảng 30 phút đến 1 giờ, trong thời gian này cơ thể sẽ hấp thu các chất dinh dưỡng nhanh chóng nhất. Do đó, bạn nên bổ sung nguồn protein và carbohydrate trong thời gian này.

//

Một số nguồn protein tốt cho bữa ăn sau khi tập luyện là whey protein, trứng gà, thịt gà hoặc cá. Các loại thực phẩm giàu carbohydrate như cơm gạo lứt, khoai lang, bắp cải... cũng nên được bổ sung để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Vai trò của dinh dưỡng trong quá trình tập luyện cường độ cao

Khi tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng và dinh dưỡng hơn bình thường. Do đó, việc bổ sung đủ dinh dưỡng là rất quan trọng để duy trì hiệu suất tập luyện và phục hồi sau đó.

Protein

Như đã đề cập ở trên, protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển cơ bắp. Khi tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều protein hơn để tái tạo và xây dựng các tế bào cơ bắp. Do đó, việc bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống là rất quan trọng.

Ngoài ra, protein còn có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng nước và điều hòa nhiệt độ trong cơ thể. Khi tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ tiết ra nhiều mồ hôi để điều hòa nhiệt độ, do đó cần được bổ sung protein để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể và cần thiết để duy trì hoạt động của các cơ quan và cơ bắp. Khi tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều carbohydrate hơn để cung cấp năng lượng cho các hoạt động vận động. Do đó, việc bổ sung đủ carbohydrate trong chế độ ăn uống là rất quan trọng.

Tuy nhiên, khi lựa chọn carbohydrate, bạn nên chọn những loại có chỉ số glycemic thấp để tránh gây tăng đột ngột đường huyết. Những loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, khoai lang, bắp cải... là những nguồn carbohydrate tốt cho người tập gym.

Chất béo

Chất béo cũng là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể, đặc biệt khi tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, bạn nên chọn những loại chất béo tốt như dầu ô liu, dầu dừa, dầu cá... và hạn chế sử dụng các loại chất béo không tốt như dầu ăn, bơ, kem...

Cách tính toán lượng calo cần thiết cho người tập gym

Để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết khi tập luyện, việc tính toán lượng calo cần thiết là rất quan trọng. Để tính toán lượng calo cần thiết, bạn có thể sử dụng công thức sau:

Lượng calo cần thiết = (năng lượng tiêu hao trong ngày + năng lượng tiêu hao khi tập luyện) x hệ số hoạt động

Trong đó:

Năng lượng tiêu hao trong ngày được tính bằng công thức: 10 x cân nặng (kg)

Năng lượng tiêu hao khi tập luyện được tính bằng công thức: 0.1 x cân nặng (kg) x thời gian tập luyện (phút)

Hệ số hoạt động là một con số từ 1.2 đến 1.9 tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Ví dụ, nếu bạn làm việc văn phòng và tập luyện 3-4 ngày/tuần, hệ số hoạt động sẽ là 1.375.

Ví dụ, nếu bạn có cân nặng 60kg, tập luyện trong 60 phút và hệ số hoạt động là 1.375, lượng calo cần thiết cho bạn sẽ là:

(600 + 360) x 1.375 = 1305 calo

Những lưu ý khi lựa chọn thực phẩm cho người tập gym

Khi lựa chọn thực phẩm cho chế độ ăn uống của mình, bạn nên lưu ý các yếu tố sau để đảm bảo chế độ ăn uống khoa học và đúng chuẩn cho người tập gym:

Bổ sung đủ protein: Như đã đề cập ở trên, protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển cơ bắp. Do đó, bạn nên bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống của mình.

Chọn nguồn carbohydrate tốt: Nguồn carbohydrate tốt sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và không gây tăng đột ngột đường huyết. Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có chỉ số glycemic cao như bánh mì, bánh ngọt, đồ ngọt...

Hạn chế chất béo không tốt: Chất béo không tốt có thể gây hại cho sức khỏe và làm tăng cân. Hạn chế sử dụng các loại chất béo như dầu ăn, bơ, kem...

Bổ sung đủ vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì sức khỏe và hoạt động của cơ thể. Bạn nên bổ sung đủ các loại rau củ quả và uống đủ nước để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất.

Tránh thực phẩm có chứa đường: Thực phẩm có chứa đường có thể làm tăng đột ngột đường huyết và gây hại cho sức khỏe. Nếu cần, bạn có thể thay thế đường bằng các loại đường thay thế như mật ong, xylitol...

Ăn đủ bữa: Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng, bạn nên ăn đủ bữa trong ngày và không bỏ bữa.

Kết luận

Chế độ ăn uống khoa học và đúng chuẩn là rất quan trọng đối với người tập gym. Việc bổ sung đủ các chất dinh dưỡng cần thiết sẽ giúp duy trì hiệu suất tập luyện và phục hồi sau đó. Bạn nên lựa chọn những thực phẩm giàu protein, carbohydrate tốt và hạn chế sử dụng các loại chất béo không tốt. Ngoài ra, việc tính toán lượng calo cần thiết và lưu ý khi lựa chọn thực phẩm cũng rất quan trọng để đảm bảo chế độ ăn uống khoa học và đúng chuẩn cho người tập gym. Hãy áp dụng những thông tin trong bài viết này để có một chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe và hiệu quả tập luyện tốt hơn.

Không chỉ nổi tiếng bởi cơ sở vật chất hiện đại đạt chuẩn có trong quy trình tập luyện mà tại Lama còn có đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp và tận tâm. Lama là phòng tập Gym sang trọng tại Gò Vấp chỉ dành cho phái nữ với huấn luyện viên 1 kèm 1. Quý khách có thể trực tiếp đến phòng tập Lama để được tư vấn hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.