Đối với những người mới bắt đầu tập thể hình, việc lựa chọn chế độ ăn phù hợp là một trong những yếu tố quan trọng để đạt được kết quả tốt trong quá trình tập luyện. Chế độ ăn cho người tập gym không chỉ đảm bảo sự cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể mà còn giúp tăng cường sức khỏe và hiệu quả của việc tập luyện. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách lên kế hoạch chế độ ăn lành mạnh và lưu ý về cách ăn uống đúng chuẩn khi tập gym cho người mới bắt đầu.

1. Nguồn dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym

Khi tập gym, cơ thể của chúng ta sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng và đổ mồ hôi nhiều. Do đó, việc bổ sung đủ các dưỡng chất cần thiết sẽ giúp duy trì sức khỏe và tăng cường khả năng phục hồi sau khi tập luyện. Dưới đây là danh sách các dưỡng chất quan trọng mà người tập gym cần bổ sung trong chế độ ăn:

• Protein: Là thành phần cấu tạo của cơ bắp, protein là một dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym. Nguồn protein chính có thể được tìm thấy trong thịt, trứng, cá và hạt ngũ cốc như lúa mì và yến mạch.
• Chất xơ: Chất xơ giúp duy trì sự hoạt động của ruột và tăng cường sự bão hòa khi ăn. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau bina, rau xà lách, cà chua và đậu xanh.
• Chất béo: Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp hấp thụ vitamin và khoáng chất tốt hơn. Tuy nhiên, người tập gym cần lưu ý lựa chọn các loại chất béo lành mạnh như bơ, dầu thực vật và cá hồi.
• Tinh bột: Tinh bột là nguồn năng lượng tự nhiên cho cơ thể và cũng giúp duy trì sự bão hòa trong cơ thể. Các loại thực phẩm giàu tinh bột bao gồm khoai, sắn, cơm, bún và phở.
• Khoáng chất và vitamin: Ngoài việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết, người tập gym cũng cần đảm bảo cung cấp đủ khoáng chất và vitamin cho cơ thể thông qua việc ăn trái cây và rau củ.

Ngoài ra, việc uống đủ nước trong quá trình tập luyện cũng rất quan trọng để giữ cho cơ thể luôn được cân bằng nước và duy trì sức khỏe.

2. Lên kế hoạch chế độ ăn lành mạnh cho người tập gym

Để đảm bảo chế độ ăn cho người tập gym đầy đủ dinh dưỡng, bạn có thể áp dụng những bước sau:

Bước 1: Xác định lượng calo cần thiết

Trước khi bắt đầu lên kế hoạch chế độ ăn, bạn cần xác định lượng calo cần thiết hàng ngày. Thông thường, một người tập gym cần bổ sung khoảng từ 500 đến 1000 calo so với lượng calo tiêu thụ bình thường. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào mục tiêu và cơ địa của từng người.

Bước 2: Phân chia bữa ăn hợp lý

Để tối ưu hoá quá trình tập luyện, bạn cần phân chia bữa ăn hợp lý vào các khoảng thời gian khác nhau trong ngày. Điều này giúp duy trì sự cân bằng dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể. Thông thường, người tập gym nên có ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ vào giữa các bữa chính.

Bạn nên ăn sáng trước 8 giờ, ăn trưa trước 12 giờ và ăn tối trước 7 giờ tối để đảm bảo sự tiêu hóa tốt và giấc ngủ ngon.

Bước 3: Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Khi chọn thực phẩm cho chế độ ăn, bạn nên tập trung vào những loại thực phẩm giàu protein, chất xơ, chất béo và tinh bột như đã đề cập ở trên. Ngoài ra, nếu muốn giảm cân hoặc tăng cơ, bạn cần tính toán lượng calo và các dưỡng chất trong từng loại thực phẩm để có một kế hoạch ăn phù hợp.

Bước 4: Thay đổi khẩu vị

Việc ăn uống đơn điệu có thể khiến việc duy trì chế độ ăn lành mạnh trở nên khó khăn. Vì vậy, bạn có thể thay đổi khẩu vị bằng cách chọn các món ăn khác nhau và thay đổi cách chế biến. Điều này không chỉ giúp bạn không cảm thấy nhàm chán mà còn đảm bảo sự đa dạng dinh dưỡng cho cơ thể.

3. Chế độ ăn trước và sau khi tập luyện hiệu quả cho người tập gym

Việc bổ sung dinh dưỡng đúng vào thời điểm phù hợp trước và sau khi tập luyện sẽ giúp tăng hiệu quả của việc tập gym. Dưới đây là những lời khuyên về chế độ ăn trước và sau khi tập luyện:

Chế độ ăn trước khi tập luyện

Khoảng 1-2 giờ trước khi tập luyện, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bữa ăn này có thể bao gồm các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai, sắn hoặc cơm kèm với một lượng nhỏ protein như trứng hoặc thịt gà.

Nếu bạn tập vào buổi sáng, bạn có thể ăn một vài quả chuối hoặc uống một ly sữa để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Chế độ ăn sau khi tập luyện

Sau khi tập luyện, bạn cần bổ sung protein để giúp phục hồi và phát triển cơ bắp. Thông thường, bạn có thể bổ sung protein qua thực phẩm hoặc các loại bổ sung thức ăn. Ngoài ra, việc bổ sung carbohydrate cũng cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể và làm giảm căng thẳng cơ bắp.

Một vài lựa chọn tốt sau khi tập luyện có thể là sữa chua, trái cây và cơm. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại bổ sung tăng cơ như Whey Protein để duy trì và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.

4. Lời khuyên về cách ăn uống đúng chuẩn khi tập gym cho người mới bắt đầu

Với những người mới bắt đầu tập thể hình, việc lựa chọn và duy trì một chế độ ăn lành mạnh có thể gặp nhiều khó khăn. Dưới đây là một số lời khuyên để bạn có thể tuân thủ chế độ ăn cho người tập gym đúng chuẩn:

• Tránh sử dụng đường, rượu, đồ ăn nhanh và đồ chiên rán: Những loại thực phẩm này tuy có vị ngon nhưng lại là kẻ thù của sức khỏe và hiệu quả trong tập luyện. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít đường như trái cây, rau củ và thịt tươi.
• Ăn sáng, trưa và tối đầy đủ: Những bữa ăn này không chỉ cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể mà còn giúp duy trì sự cân bằng dinh dưỡng và giúp bạn giảm cân hoặc tăng cơ hiệu quả hơn.
• Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu có nhu cầu đặc biệt: Nếu bạn có các điều kiện sức khỏe đặc biệt hoặc mục tiêu rõ ràng trong việc tập gym, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có được kế hoạch ăn phù hợp.

5. Lưu ý về chế độ ăn uống giúp tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ và giảm mỡ, bạn cần lưu ý đến lượng calo và các dưỡng chất trong chế độ ăn của mình. Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn đạt được mục tiêu này:

• Tính toán lượng calo và dưỡng chất trong từng loại thực phẩm: Nếu bạn muốn giảm cân hoặc tăng cơ, bạn cần tính toán lượng calo và các dưỡng chất trong từng loại thực phẩm. Bạn cũng cần lựa chọn các thực phẩm giàu protein và ít chất béo để giúp tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả hơn.
• Tăng cường ăn protein và tập luyện chính xác: Protein là yếu tố quan trọng trong việc tăng cơ và giảm mỡ. Bạn cần tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, cá và các bổ sung protein để đạt được kết quả tốt hơn. Ngoài ra, việc tập luyện chính xác và đủ động tác cũng rất quan trọng.
• Uống đủ nước: Việc uống đủ nước sẽ giúp duy trì cân bằng nước và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.

6. Gợi ý thực đơn cho người tập gym

Để giúp bạn dễ dàng lựa chọn thực đơn ăn uống cho người tập gym, dưới đây là một số gợi ý về các món ăn phù hợp:

Bữa sáng

• Bữa ăn nhẹ: Bánh mì nướng bơ tỏi kèm với trứng và rau củ.
• Bữa ăn no: Bữa sáng kiểu Phương Tây với bánh mì nướng và trứng chiên kèm với trái cây.

Bữa trưa

• Bữa ăn nhẹ: Sandwich thịt gà hoặc đậu phụ kèm với rau củ và sữa chua.
• Bữa ăn no: Cơm gà hầm cà chua kèm với rau xà lách và cá sốt chanh.

Bữa tối

• Bữa ăn nhẹ: Salad cá ngừ hoặc salad ức gà kèm với nước sốt chua ngọt.
• Bữa ăn no: Thịt ba chỉ nướng kèm với khoai lang nướng và rau xà lách.

Kết luận

Với những người tập gym, việc bổ sung dinh dưỡng đúng và đủ sẽ giúp cơ thể duy trì sức khỏe và hiệu quả trong tập luyện. Bằng cách lựa chọn thực phẩm và bữa ăn phù hợp, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình trong việc tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả. Hãy tuân thủ các lời khuyên trên và có một chế độ ăn lành mạnh để đạt được sức khỏe và thân hình mong muốn.

Lama là phòng tập Gym sang trọng tại Gò Vấp chỉ dành cho phái nữ với huấn luyện viên 1 kèm 1. Huấn luyện viên chất lượng - Đặt lịch giữ chỗ chỉ 30 giây - Phương pháp khoa học - Trang thiết bị tập luyện chuyên nghiệp - Phòng tập riêng tư như ở nhà. Lama là sự lựa chọn hoàn hảo cho những mong muốn giảm mỡ, cải thiện sức khỏe, nâng cao thể lực.

Để được tư vấn chi tiết hơn, Quý khách có thể trực tiếp đến phòng tập Lama hoặc liên hệ hotline TẠI ĐÂY để được hỗ trợ.