Khi tập gym, chúng ta không chỉ quan tâm đến việc luyện tập với cường độ như thế nào, thời gian tập và cách kết hợp các bài tập ra sao. Chế độ dinh dưỡng cũng giữ vai trò hết sức quan trọng, quyết định không nhỏ tới hiệu quả. Vậy chúng ta nên áp dụng chế độ ăn tập gym nào cho phù hợp? Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về chế độ ăn tập gym và những điều cần biết để có một cơ thể khỏe mạnh và sự thay đổi rõ rệt sau khi tập gym.

1. Người tập gym cần bổ sung chất dinh dưỡng gì?

Khi nghiên cứu về chế độ ăn cho người tập gym, điều được quan tâm nhiều nhất là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đây là vấn đề đáng được quan tâm, chúng là yếu tố quyết định hiệu quả luyện tập của bạn. Theo các chuyên gia, người tập gym cần phải bổ sung đầy đủ protein, carbohydrate, chất xơ, vitamin và những khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Chúng giúp cung cấp năng lượng, tạo cảm giác no lâu trong suốt thời gian luyện tập.

1.1 Protein

Protein là một trong những thành phần quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp, đặc biệt đối với những người tập gym. Điều này là do khi tập luyện, cơ bắp sẽ bị phá hủy và cần được xây dựng lại từ các chất dinh dưỡng, trong đó protein chiếm vai trò quan trọng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người tập gym nên bổ sung khoảng 1,2 - 1,7g protein/kg cân nặng/ngày. Ví dụ, nếu bạn có cân nặng 60kg, bạn nên bổ sung khoảng 72 - 102g protein/ngày.

Các nguồn protein phổ biến cho người tập gym là thịt gà, cá, trứng, đậu nành, đậu tương, hạt chia, hạt bí và hạt hướng dương. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm dinh dưỡng chứa protein như whey protein để bổ sung cho cơ thể.

1.2 Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể và đặc biệt cần thiết cho những người tập gym. Khi tập luyện, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng rất nhanh, do đó việc bổ sung carbohydrate là cần thiết để giúp duy trì hiệu suất luyện tập và phục hồi cơ bắp sau khi tập.

Tuy nhiên, bạn cần phải chọn những nguồn carbohydrate có chất lượng tốt và không gây tăng đường huyết đột ngột. Thay vì sử dụng các loại đường và tinh bột đơn giản, bạn nên ưu tiên bổ sung các loại carbohydrate phức tạp như lúa mì nguyên cám, gạo lứt, khoai lang, bắp và các loại ngũ cốc nguyên hạt.

1.3 Chất xơ

Chất xơ cũng là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn tập gym. Chất xơ giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh và giảm thiểu cảm giác no sau khi ăn. Ngoài ra, chất xơ cũng giúp kiểm soát lượng đường huyết và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Các nguồn chất xơ tốt nhất cho người tập gym là rau xanh, hoa quả, hạt và các loại ngũ cốc nguyên hạt.

1.4 Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất cũng không thể thiếu trong chế độ ăn tập gym. Chúng giúp bảo vệ cơ thể khỏi các chấn thương khi tập luyện và duy trì sự cân bằng nước và điện giải trong cơ thể. Ngoài ra, các vitamin và khoáng chất còn có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch.

Một chế độ ăn tập gym đầy đủ nên bao gồm các loại rau xanh, trái cây, hạt, các sản phẩm sữa không béo và các sản phẩm từ đậu nành.

2. Những thực phẩm phù hợp cho người tập gym

Sau khi đã biết được những chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập gym, chúng ta cùng tìm hiểu những thực phẩm nào có thể cung cấp đầy đủ những chất này.

2.1 Thịt gà và thịt cá

Thịt gà và thịt cá là nguồn protein tốt cho người tập gym. Chúng có chứa các axit amin cần thiết để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, thịt gà và thịt cá cũng là các nguồn protein dễ tiêu hóa và ít chứa chất béo bão hòa.

Nên chọn các loại thịt có mức độ mỡ thấp như thịt gà, thịt cá trắng như cá hồi, cá basa hoặc cá tuna. Tránh sử dụng thịt nhiều chất béo như thịt đỏ và các loại cá đã được chế biến sẵn như cá chiên hay cá viên.

2.2 Trứng

Trứng có chứa một lượng lớn protein và các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Đây là một trong những nguồn dinh dưỡng rẻ tiền và dễ dàng sử dụng cho người tập gym. Nên ưu tiên sử dụng trứng luôn là một phần của bữa sáng hoặc bữa ăn sau khi tập luyện.

2.3 Hạt và các loại đậu

Hạt và các loại đậu cung cấp một lượng lớn protein và chất xơ cho cơ thể. Chúng có thể được sử dụng như là một phần của bữa ăn hoặc làm những món snack nhanh giúp bạn cung cấp năng lượng trong suốt ngày.

2.4 Rau xanh và hoa quả

Rau xanh và hoa quả là những nguồn dinh dưỡng giàu vitamin và khoáng chất. Chúng cũng có chứa chất chống oxy hóa và các chất chống viêm, giúp duy trì sức khỏe và giảm thiểu cảm giác đau và mệt mỏi sau khi tập luyện.

Nên bổ sung các loại rau xanh và hoa quả vào mỗi bữa ăn để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

3. Người tập gym nên "kiêng" những thực phẩm gì?

Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm có lợi cho cơ thể, chúng ta cũng cần biết những thực phẩm nào nên hạn chế khi tập gym.

3.1 Đồ uống có gas và đồ uống giải khát

Đồ uống có gas và đồ uống giải khát có chứa nhiều đường và hóa chất làm tăng cường vị ngọt. Điều này có thể làm tăng lượng đường huyết và ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân và tập luyện. Thay vào đó, bạn nên uống nước khoáng hoặc nước lọc để duy trì độ ẩm cho cơ thể.

3.2 Thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh là một "kẻ thù" của những người tập gym vì chúng có chứa nhiều chất béo và hóa chất gây hại cho sức khỏe. Chúng cũng không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, do đó nên hạn chế sử dụng.

3.3 Đồ ăn chiên và đồ ăn nướng

Đồ ăn chiên và đồ ăn nướng có chứa nhiều chất béo và calo cao, làm tăng nguy cơ tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nếu muốn thưởng thức những món này, bạn nên tự chuẩn bị và chọn các loại dầu tốt hơn như dầu dừa hoặc dầu ô liu.

3.4 Thức ăn giàu đường

Thức ăn có chứa nhiều đường như bánh ngọt, kem và các loại đồ tráng miệng khác không chỉ làm tăng lượng đường huyết mà còn gây dẫn tới cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi sau khi ăn. Nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này và thay vào đó bổ sung các loại hoa quả tươi để thưởng thức.

4. Xây dựng chế độ ăn tập gym

Để có được một chế độ ăn tập gym phù hợp và hiệu quả, bạn nên xây dựng một kế hoạch ăn uống hợp lý và tuân thủ nghiêm ngặt. Dưới đây là một số gợi ý về chế độ ăn cho người tập gym trong ngày.

4.1 Bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày đối với những người tập gym. Nó giúp cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể để bắt đầu một ngày tập luyện đầy nănglượng. Dưới đây là một số thực phẩm bạn có thể bổ sung vào bữa sáng:

• Quả bơ: Chứa chất béo lành mạnh và axit béo không no, giúp cung cấp năng lượng kéo dài.
• Bánh mì ngũ cốc: Cung cấp carbohydrate phức hợp giúp duy trì năng lượng suốt buổi sáng.
• Trứng gà: Nguồn protein chất lượng cao giúp xây dựng cơ bắp.

4.2 Bữa trưa

Bữa trưa cũng quan trọng không kém trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một buổi tập luyện sáng. Dưới đây là một số thực phẩm phù hợp cho bữa trưa:

• Thịt gà nướng: Nguồn protein dồi dào giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
• Rau xanh tươi: Cung cấp vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe.
• Gạo lứt: Carbohydrate phức hợp giúp duy trì năng lượng và cung cấp chất xơ.

4.3 Bữa tối

Bữa tối nên nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa để không gây áp lực cho dạ dày vào cuối ngày. Dưới đây là một số thực phẩm bạn có thể ăn vào bữa tối:

• Cá hồi nướng: Nguồn omega-3 tốt cho tim mạch và não bộ.
• Salad rau cải: Cung cấp chất xơ và vitamin giúp tiêu hóa tốt.
• Khoai lang nướng: Carbohydrate dễ tiêu hóa giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.

4.4 Bữa phụ

Ngoài ba bữa chính, bữa phụ cũng quan trọng để duy trì cân nặng và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là một số snack phù hợp cho bữa phụ:

• Hạt hướng dương: Chứa chất béo lành mạnh và protein.
• Sữa chua không đường: Cung cấp canxi và protein cho cơ thể.
• Hoa quả tươi: Giàu chất chống oxy hóa và vitamin.

Kết luận

Trong quá trình tập gym, chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể. Việc bổ sung đủ protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất là cực kỳ quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất từ việc tập luyện.

Hãy nhớ rằng, việc kiêng khem các loại thực phẩm không lành mạnh cũng đồng nghĩa với việc bạn đang chăm sóc và yêu thương cơ thể của mình. Hãy xây dựng một chế độ ăn cân đối và đa dạng để đảm bảo cơ thể luôn trong tình trạng tốt nhất khi tập luyện.

Dịch Vụ từ Lama

Lama là một trong những phòng tập gym dành cho nữ 1 kèm 1 hàng đầu tại Thành phố Hồ Chí Minh, cung cấp dịch vụ cải thiện vóc dáng toàn diện cho chị em phụ nữ. Nếu bạn đang muốn tìm hiểu thêm về cách giảm mỡ bụng và tập tạ an toàn, hãy tham khảo các dịch vụ tại Lama.

Để được tư vấn chi tiết hơn, quý khách có thể trực tiếp ghé thăm phòng tập Lama hoặc liên hệ qua đường dây nóng TẠI ĐÂY để được hỗ trợ.